Nếu mẹ đang ở tháng thứ 7, thứ 8 hay thứ 9 của thai kỳ, có lẽ mẹ đã quá quen với cảm giác: vừa nằm xuống đã thấy bụng nặng, lưng ê, chân tê, và cứ khoảng 30 phút lại phải trở mình. Có những đêm mẹ nằm đếm từng tiếng đồng hồ tích tắc, vừa chợp mắt được một chút thì lại buồn tiểu, đi xong quay vào giường thì... tỉnh hẳn. Sáng hôm sau mẹ lê người đi làm, đi khám thai, hoặc đơn giản là chăm đứa con lớn ở nhà, và tự hỏi không biết mình còn trụ được đến ngày sinh không.
Mẹ ơi, những khó chịu này không phải do mẹ yếu đuối hay "khó ngủ". Đây là hệ quả tất yếu của một cơ thể đang làm việc phi thường: tử cung đã to bằng cả quả dưa hấu, lượng máu trong người tăng gần 50%, và một loạt nội tiết tố đang "điều khiển" giấc ngủ của mẹ theo cách rất riêng. Điều quan trọng là mẹ hoàn toàn có thể can thiệp được — không phải bằng thuốc, mà bằng tư thế nằm và cách kê gối đúng.
Bài viết này sẽ cùng mẹ đi qua 7 tư thế nằm cụ thể, chi tiết cách kê gối cho từng vùng cơ thể, và những mẹo rất thực tế để giảm tiểu đêm. Mẹ không cần làm hết tất cả mọi thứ một lúc. Chỉ cần chọn hai hoặc ba điều phù hợp với mình và kiên trì trong vài đêm, mẹ sẽ thấy khác biệt rõ rệt.
Vì sao 3 tháng cuối thai kỳ mẹ bầu khó ngủ?
Hiểu đúng nguyên nhân là bước đầu tiên để xử lý đúng. Rất nhiều mẹ cố gắng "cải thiện giấc ngủ" bằng cách uống sữa ấm, nghe nhạc nhẹ, nhưng không đụng tới nguyên nhân gốc, nên tình hình không mấy thay đổi. Trong tam cá nguyệt thứ ba, có bốn nhóm nguyên nhân chính đang cùng lúc "tấn công" giấc ngủ của mẹ.
Tử cung lớn dần và chèn ép gần như mọi cơ quan
Ở tuần 36, tử cung của mẹ đã vươn tới tận dưới lồng ngực. Khi mẹ nằm, khối lượng đó dồn xuống các mạch máu lớn ở vùng bụng, đè lên bàng quang, và đẩy cơ hoành lên cao khiến mẹ thở nông hơn. Thể tích bàng quang bị thu nhỏ đáng kể, trong khi thận phải lọc nhiều máu hơn nên sản xuất nhiều nước tiểu hơn. Đó là lý do vì sao mẹ đi tiểu 2-3 lần mỗi đêm, có mẹ lên tới 4-5 lần.
Nội tiết tố làm giấc ngủ trở nên "nông" hơn
Progesterone tăng cao trong thai kỳ có tác dụng an thần nhẹ, nhưng đồng thời cũng làm giãn cơ trơn ở đường tiêu hóa và đường tiết niệu. Estrogen tăng có thể làm niêm mạc mũi sung huyết, khiến mẹ thở bằng mũi khó hơn và dễ ngáy. Bên cạnh đó, tốc độ chuyển hóa tăng khiến nhiệt độ cơ thể mẹ cao hơn bình thường khoảng 0,3-0,5 độ C — đủ để mẹ đổ mồ hôi đêm và bị thức giấc vì nóng.
Bộ ba đau lưng, chuột rút và ợ nóng
Đau lưng dưới gặp ở khoảng một nửa thai phụ, do trọng tâm cơ thể thay đổi và dây chằng vùng chậu giãn ra. Chuột rút bắp chân thường xuất hiện về đêm, liên quan tới thay đổi lưu thông máu và cân bằng khoáng chất. Còn ợ nóng thì đúng như tên gọi của nó: do progesterone làm yếu cơ vòng thực quản dưới, cộng thêm tử cung chèn ép dạ dày, nên axit dễ trào lên khi mẹ nằm. Cả ba tình trạng này đều nặng hơn vào ban đêm — khi mẹ nằm xuống.
Lo lắng và tâm lý chuẩn bị sinh
Sắp tới ngày sinh, có rất nhiều suy nghĩ trong đầu mẹ: chuẩn bị đồ đi sinh, chọn bệnh viện, sắp xếp công việc, lo con khỏe không, lo mình có đủ sữa không. Tình trạng này được gọi là "lo lắng trước sinh" và nó khiến não mẹ khó chuyển từ trạng thái suy nghĩ sang trạng thái ngủ. Đây là phản ứng hoàn toàn bình thường, nhưng nếu để kéo dài, nó có thể tạo thành vòng xoáy: càng sợ mất ngủ thì càng khó ngủ.
Nguyên tắc vàng về tư thế nằm cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Trước khi đi vào từng tư thế cụ thể, mẹ cần nắm được vài nguyên tắc nền tảng. Khi đã hiểu "vì sao", mẹ sẽ tự biết cách điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể mình thay vì làm theo một công thức cứng nhắc.
Nằm nghiêng là lựa chọn an toàn nhất từ tuần 20
Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị mẹ bầu nên ngủ nghiêng kể từ sau tuần 20 của thai kỳ. Khi mẹ nằm nghiêng, tử cung không đè lên tĩnh mạch chủ dưới — mạch máu lớn chạy dọc bên phải cột sống, chịu trách nhiệm đưa máu từ nử
