Tại sao tuần 33-36 là thời điểm vàng để "tăng tốc" cân nặng cho bé?
Chào mẹ yêu, bước sang giai đoạn tuần 33-36, mẹ đã chính thức bước vào chặng "nước rút" của thai kỳ rồi đấy! Cơ thể mẹ bắt đầu nặng nề hơn, những cơn chuyển dạ giả (Braxton Hicks) cũng ghé thăm thường xuyên hơn, nhưng bên trong đó, bé yêu đang có một bước phát triển thần tốc về cân nặng và não bộ. Đây là lúc chất béo tích tụ dưới da bé nhiều nhất, giúp bé tròn trịa, bụ bẫm và sẵn sàng cho cuộc sống bên ngoài. Mỗi tuần trong giai đoạn này, bé có thể tăng từ 200 – 250 gram. Nếu mẹ "ăn thông minh", mẹ sẽ giúp bé đạt chuẩn cân nặng khi chào đời (khoảng 2,9kg – 3,4kg), giảm nguy cơ sinh non hay thiếu tháng. Nhưng nếu ăn uống sai cách, không chỉ bé "ốm" mà mẹ còn đối mặt với tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp hoặc tăng cân quá trớn khó kiểm soát sau sinh. Chúng mình hãy cùng nhau khám phá bí quyết dinh dưỡng "chuẩn chỉnh" cho hai mẹ con nhé!
Nhóm thực phẩm "đỉnh cao" mẹ nên bổ sung ngay
Để bé tăng cân khỏe mạnh và phát triển toàn diện, mẹ cần biết cách "nạp" đúng loại dưỡng chất. Không phải ăn nhiều là tốt, mà là ăn đúng chất mới là chìa khóa.
Protein – Viên gạch xây cơ bắp cho bé
Protein là nguyên liệu không thể thiếu để xây dựng mô, cơ bắp và các cơ quan nội tạng của thai nhi. Trong 3 tháng cuối, nhu cầu protein của mẹ tăng lên đáng kể (khoảng 75-100g mỗi ngày). Mẹ hãy ưu tiên các nguồn đạm dễ tiêu hóa như: thịt gà tái (luộc kỹ), thịt lợn nạc, cá hồi, trứng gà, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu. Đặc biệt, mẹ nên ăn cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích) 2-3 lần/tuần vì vừa giàu protein vừa chứa DHA tuyệt vời cho não bé. Một mẹo nhỏ: mẹ có thể kết hợp protein động vật và thực vật trong cùng một bữa ăn để tăng cường hấp thu, ví dụ như bữa sáng ăn bánh mì với trứng ốp la và uống cùng ly sữa đậu nành.
Sắt và canxi – Bộ đôi không thể thiếu
Canxi giúp xương và răng bé chắc khỏe, trong khi sắt là thành phần của hemoglobin, vận chuyển oxy đến thai nhi. Thiếu sắt khiến mẹ mệt mỏi, da xanh xao và dễ sinh non. Mẹ nên bổ sung thịt bò nạc, gan động vật (ăn hạn chế, 1-2 lần/tuần, mỗi lần 30-40g), rau dền, cải bó xôi, lòng đỏ trứng, nghêu, sò. Để hấp thu sắt tốt hơn, mẹ nên ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như cam, bưởi, ổi, kiwi sau bữa ăn. Còn với canxi, mẹ cần khoảng 1200-1300mg mỗi ngày. Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), tôm khô, cua đồng, vừng đen, cải thảo là những nguồn canxi dồi dào. Mẹ hãy uống 2-3 ly sữa bầu mỗi ngày, chia đều ra các bữa phụ để tránh đầy bụng và tận dụng tối đa lượng canxi.
DHA – Dưỡng chất vàng cho trí não
Không chỉ giúp bé thông minh, DHA còn hỗ trợ phát triển thị lực và hệ thần kinh trung ương. Trong 3 tháng cuối, não bộ bé tăng kích thước nhanh chóng, đòi hỏi nguồn DHA dồi dào. Ngoài cá béo như đã nói, mẹ có thể bổ sung DHA từ trứng gà nuôi thả (ăn cả lòng đỏ), quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, dầu oliu, và sữa bầu có bổ sung DHA. Mỗi ngày mẹ chỉ cần ăn một nắm nhỏ hạt óc chó (khoảng 30g) hoặc rắc 2 thìa hạt chia vào sữa chua là đã cung cấp đủ lượng DHA cần thiết. Mẹ nhớ, cơ thể mẹ hấp thụ DHA từ thực phẩm tự nhiên hiệu quả hơn nhiều so với viên bổ sung, vì thế hãy ưu tiên thực phẩm tươi ngon nhé!
Chất xơ – Cứu tinh cho hệ tiêu hóa
Có thể nhiều mẹ chưa biết, táo bón, trĩ là nỗi ám ảnh trong giai đoạn cuối thai kỳ. Khi thai nhi to lên, chèn ép lên đường ruột, nếu mẹ lại ăn nhiều đạm, canxi mà thiếu chất xơ, mẹ sẽ rất khổ sở. Hãy bổ sung ngay rau xanh (bông cải xanh, rau mồng tơi, rau lang), trái cây tươi (chuối, đu đủ chín, táo, lê), khoai lang luộc, yến mạch, gạo lứt. Mẹ nên ăn ít nhất 300g rau xanh và 200g trái cây mỗi ngày. Một ly nước ép cam – cà rốt hoặc sinh tố bơ – chuối – sữa chua vào bữa phụ chiều không chỉ giúp mẹ dễ đi ngoài mà còn bổ sung thêm vitamin, khoáng chất. Nhớ uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày để chất xơ phát huy tác dụng nhé.
Những thực phẩm mẹ cần "né" ngay để bé không bị thiếu cân hoặc tăng cân mất kiểm soát
Bên cạnh việc biết nên ăn gì, mẹ cũng cần tỉnh táo trước những "cạm bẫy" dinh dưỡng có thể khiến hành trình thai kỳ trở nên khó khăn hơn. Không phải cứ béo là tốt, mà là béo khỏe từ bên trong.
Đồ ngọt và tinh bột tinh chế – Kẻ thù số một của cân nặng chuẩn
Bánh kẹo, nước ngọt có ga, kem, bánh mì trắng, cơm trắng quá nhiều... là những thực phẩm khiến đường huyết tăng vọt, kích thích tuyến tụy của mẹ tiết insulin ồ ạt. Điều này dẫn đến 2 hậu quả nghiêm trọng: Một là mẹ có nguy cơ cao bị tiểu đường thai kỳ, hai là bé hấp thụ dư đường và chuyển hóa thành mỡ thừa, dẫn đến tình trạng "thai to" (macrosomia) – nặng hơn 4kg. Thai to khiến mẹ khó sinh thường, dễ bị sang chấn khi sinh và bé sau này cũng có nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 cao hơn. Mẹ hãy hạn chế tối đa những món này, thay vào đó dùng trái cây tươi (cam, bưởi, táo) hoặc bánh quy khô nguyên cám, sữa chua không đường để làm dịu cơn thèm ngọt.
Đồ ăn mặn, nhiều muối – Gây phù nề và cao huyết áp
Giai đoạn cuối thai kỳ, cơ thể mẹ đã tích trữ nhiều nước hơn bình thường. Nếu mẹ ăn mặn, chức năng thận bị quá tải, nước không được đào thải hết, dẫn đến phù chân, phù mặt, huyết áp tăng cao – nguy cơ dẫn đến tiền sản giật rất nguy hiểm. Mẹ nên tránh các món như: dưa muối, cà muối, cá khô, mì tôm, thức ăn nhanh, xúc xích, thịt nguội, nước tương, nước mắm quá mặn. Hãy tập thói quen giảm muối xuống còn 5-6 gram mỗi ngày (khoảng 1 muỗng cà phê). Nếu thấy nhạt, mẹ có thể thêm tỏi, hành, gừng, chanh, tiêu, rau thơm vào món ăn để tăng hương vị mà vẫn an toàn.
Thực phẩm sống, tái – Nguy cơ nhiễm ký sinh trùng
Gỏi cá, sushi tái, tiết canh, trứng lòng đào, thịt bò tái chanh, rau sống chưa rửa kỹ... là những món mẹ phải nói "không" trong giai đoạn này. Ký sinh trùng Toxoplasma, vi khuẩn Listeria, Salmonella có thể xâm nhập qua nhau thai, gây nhiễm trùng nặng cho thai nhi, dẫn đến sinh non, thai lưu hoặc dị tật bẩm sinh. Mẹ nhớ nấu chín hoàn toàn tất cả thực phẩm trước khi ăn (nhiệt độ trên 70 độ C). Rau củ quả cần ngâm muối, rửa sạch dưới vòi nước chảy ít nhất 5 phút. Hãy luôn giữ nguyên tắc "ăn chín, uống sôi" như một thói quen không thể thay đổi.
Chất kích thích và gia vị cay nóng – Gây co thắt tử cung
Cà phê, trà đặc, rượu bia, thuốc lá là những thứ mẹ nên loại bỏ hoàn toàn. Caffeine trong cà phê và trà đặc có thể làm tăng nhịp tim của mẹ và bé, kích thích tử cung co bóp sớm, tăng nguy cơ sinh non. Các món quá cay như ớt, tiêu, mù tạt cũng có thể gây nóng trong, táo bón, trào ngược dạ dày và thậm chí kích thích co bóp tử cung nhẹ. Mẹ thay vào đó có thể uống trà gừng ấm, nước chanh mật ong ấm, sữa ấm vào buổi tối để thư giãn và dễ ngủ hơn nhé.
Thực đơn mẫu 7 ngày cho mẹ bầu tuần 33-36 vừa đủ chất vừa dễ ăn
Bây giờ thì mẹ đã có danh sách "nên và kiêng" rồi. Nhưng áp dụng vào thực tế thế nào? Mẹ tham khảo thực đơn mẫu dưới đây nhé. Lưu ý, mẹ có thể linh hoạt thay đổi món theo sở thích, chỉ cần đảm bảo đủ các nhóm chất trong mỗi bữa ăn chính và 2-3 bữa phụ.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn
Mẹ nên chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính + 2-3 bữa phụ, mỗi bữa cách nhau khoảng 2-3 tiếng. Bữa chính có đủ tinh bột hấp thụ chậm (50%), đạm (20%), chất béo tốt (10%) và rau xanh (20%). Bữa phụ là các loại trái cây, sữa, hạt, sữa chua. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, có thể bổ sung thêm nước ép trái cây tươi, sữa hạt, nước canh.
- Thứ 2: Sáng: 1 cháo yến mạch thịt băm + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa bầu. Trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi sốt chanh dây + canh rau ngót nấu tôm. Chiều: 1 hũ sữa chua + 1 trái chuối. Tối: Cơm trắng (nửa bát) + thịt gà luộc + rau cải xào dầu oliu.
- Thứ 3: Sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ động vật + trứng ốp la + 1 ly sữa đậu nành không đường. Trưa: Miến gà (nhiều thịt gà, ít miến) + rau sống trụng sơ + 1 quả cam. Chiều: 1 nắm hạt óc chó + 1 quả lê. Tối: Cơm gạo lứt + cá diêu hồng hấp xì dầu + rau muống luộc.
- Thứ 4: Sáng: 2 lát bánh mì đen + pate gan heo tự làm (gan xào hành tây) + 1 ly sữa bầu. Trưa: Cơm trắng + thịt bò xào rau củ (cà rốt, bông cải) + canh bí đỏ nấu thịt băm. Chiều: 1 ly sinh tố bơ – chuối – sữa tươi không đường. Tối: Cháo tôm nấu với bí đỏ + rau mồng tơi luộc (chấm nước tương ít muối).
- Thứ 5: Sáng: Ngũ cốc nguyên hạt + sữa tươi không đường + 1 quả táo. Trưa: Cơm gạo lứt + mực nhồi thịt hấp + canh rau dền nấu tôm khô. Chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 1 thìa hạt chia + 1 ít dâu tây. Tối: 1 bát bún thịt nạc (ít mỡ) + rau sống trụng + nước dùng thanh đạm.
- Thứ 6: Sáng: Bánh cuốn (chả thịt nạc, ít mỡ hành) + 1 ly nước cam. Trưa: Cơm trắng + tôm rim thịt băm + canh cải thìa nấu nấm. Chiều: 1 quả bưởi + 1 nắm hạt hạnh nhân. Tối: Salad ức gà (xà lách, cà chua, dưa chuột, sốt dầu giấm) + 1 bát súp lơ xanh luộc.
- Thứ 7: Sáng: Bột yến mạch trộn sữa chua + 1 quả kiwi. Trưa: Cơm gạo lứt + cá thu sốt cà chua + rau lang luộc. Chiều: 1 ly sữa hạt óc chó + 1 trái đu đủ chín. Tối: Bánh đa nem (chả tôm, thịt, rau củ) – hấp hoặc rán ít dầu + nước chấm chua ngọt ít mặn.
- Chủ nhật: Sáng: Phở bò (thịt tái ngâm nước sôi kỹ, ít mỡ) + 1 ly sữa bầu. Trưa: Cơm trắng + sườn non hấp bí đao + canh rau ngót nấu thịt băm. Chiều: 1 hũ sữa chua + 1 quả táo + 1 thìa hạt lanh xay. Tối: Canh chua cá lóc (cá tươi, me tự nhiên) + cơm trắng (nửa bát) + rau sống ăn kèm.
Mẹ nhớ uống sữa bầu vào bữa phụ tối trước khi đi ngủ 1 tiếng để tăng cường hấp thụ canxi và giúp ngủ ngon hơn.
Những lưu ý quan trọng khi ăn uống và sinh hoạt để bé tăng cân đều
Dinh dưỡng là yếu tố chính, nhưng không phải là tất cả. Để bé "đạt chuẩn", mẹ cần kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học nữa nhé.
Chia nhỏ bữa ăn và uống đủ nước
Khi thai đã lớn, dạ dày mẹ bị chèn ép, mẹ sẽ nhanh no nhưng cũng nhanh đói. Nếu cứ cố ăn nhiều trong một bữa, mẹ sẽ bị đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng, thậm chí nôn ói. Hãy chia thành 6 bữa nhỏ mỗi ngày, mỗi bữa chỉ ăn khoảng nửa bát cơm (tương đương 200-250 kcal). Đặc biệt, uống đủ nước rất quan trọng: mẹ nên uống 8-10 ly nước mỗi ngày, hạn chế uống nước trong bữa ăn để tránh loãng dịch vị, thay vào đó uống giữa các bữa. Nước lọc, nước canh, nước ép trái cây pha loãng, trà thảo mộc (không caffeine) đều tốt. Mẹ để một chai nước ở đầu giường, vừa nhìn thấy là uống ngay, đừng đợi đến khi khát mới uống.
Kết hợp vận động nhẹ nhàng và nghỉ ngơi hợp lý
Ngồi hay nằm một chỗ không giúp bé "an toàn" hơn, ngược lại còn khiến máu huyết kém lưu thông, quá trình trao đổi chất chậm lại, bé kém hấp thu dưỡng chất. Mẹ hãy đi bộ chậm 15-20 phút sau bữa ăn sáng và chiều, vận động nhẹ các khớp tay chân, tập thở sâu, hoặc tập yoga bầu với các tư thế nhẹ nhàng (tư thế mèo, bướm, em bé…) để tăng cường tuần hoàn máu đến tử cung và giúp thai nhi nhận được nhiều oxy hơn. Tuy nhiên, nếu mẹ có dấu hiệu sinh non, nhau tiền đạo, huyết áp cao thì nên hỏi bác sĩ trước khi tập. Bên cạnh vận động, mẹ cần ngủ đủ 8-9 tiếng mỗi ngày (kể cả ngủ trưa 30-45 phút), nằm nghiêng trái để tử cung không đè lên tĩnh mạch chủ dưới, giúp máu về tim dễ dàng, giảm phù nề và tăng lượng máu nuôi thai.
Khi nào mẹ cần gặp bác sĩ để kiểm tra cân nặng và dinh dưỡng?
Dù mẹ cố gắng áp dụng tất cả những lời khuyên trên, nhưng mỗi cơ thể là một cá thể khác biệt. Có những mẹ ăn uống đầy đủ nhưng bé vẫn không tăng cân đủ, hoặc ngược lại, mẹ ăn kiêng khem nhưng bé lại phát triển quá to. Đừng tự lo lắng một mình mà hãy đi khám theo lịch hẹn của bác sĩ (thường là 2 tuần/lần trong giai đoạn tuần 33-36). Bác sĩ sẽ siêu âm đo các chỉ số: đường kính lưỡng đỉnh (BPD), chu vi vòng đầu (HC), chu vi vòng bụng (AC), chiều dài xương đùi (FL) và ước tính cân nặng thai nhi (EFW). Nếu chỉ số nào quá thấp hay quá cao, bác sĩ sẽ có chỉ định cụ thể về chế độ ăn uống, thậm chí kê đơn thuốc bổ sung nếu cần. Đặc biệt, nếu mẹ thấy thai nhi đạp ít hơn bình thường (dưới 10 lần trong 2 tiếng), hoặc có dấu hiệu đau bụng dữ dội, ra máu, rỉ nước ối, sốt cao, hãy đến bệnh viện ngay lập tức, đừng chần chừ. Sức khỏe của mẹ và bé luôn là ưu tiên số một.
Cuối cùng, mẹ hãy nhớ rằng, hành trình mang thai không chỉ là trách nhiệm mà còn là niềm hạnh phúc. Hãy lắng nghe cơ thể mình, ăn uống vui vẻ, ngủ nghỉ đủ giấc, tập thể dục nhẹ nhàng và giữ tinh thần thoải mái. Mẹ khỏe, con khỏe là điều tuyệt vời nhất. BeVui.vn luôn đồng hành cùng mẹ trong từng bước đi nhỏ bé này. Chúc mẹ và bé sẽ gặp nhau thật khỏe mạnh và hạnh phúc!
